Leandro Carrasco

En este set, trabajarás sin pesas, pero aun así conseguirás un gran entrenamiento para brazos y hombros, muslos y abdominales, además de mejorar tu sentido del equilibrio y la movilidad articular.

Cómo hacer el entrenamiento
El entrenamiento consiste en las siguientes combinaciones:

Sentadilla con patada y salto.
Flexiones de codo con caída de pierna.
Estocada lateral y sentadillas a una pierna.
Puente glúteo con giro.
Plancha lateral.
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, luego descansa el resto del minuto y pasa al siguiente. Cuando termines una vuelta, vuelve a empezar. Haz de 3 a 5 vueltas.

Cómo hacer ejercicio
1. Sentadilla de patada y salto

Siéntate en cuclillas, apoyando las palmas de las manos en el suelo. Apoyándose en el brazo derecho y la pierna izquierda, gire el cuerpo hacia el lado izquierdo y estire la pierna derecha. A continuación, vuelve a la posición inicial y salta hacia delante hasta ponerte en cuclillas.

Salte hacia atrás y repita la patada en la otra dirección: apoyándose en la palma de la mano izquierda y el pie derecho, gire el cuerpo hacia la derecha y estire la pierna izquierda. Vuelva a la posición inicial y de nuevo realice un salto en cuclillas y de nuevo hacia atrás.

Continúe de la misma manera, alternando una patada hacia un lado con un salto hacia delante.

2. flexión de codos con extensión de piernas

Colócate en plancha, tensa los abdominales y los glúteos. Balancéate hacia atrás, levanta la pelvis y apoya los antebrazos en el suelo. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha todo lo que puedas. Mantén esta posición durante 1-2 segundos, vuelve hacia atrás y repite con la otra pierna.

3. estocada lateral y sentadillas a una pierna

Haz una estocada hacia la derecha y baja todo lo que puedas. Luego lleve la pierna izquierda estirada hacia delante y manténgala por encima del suelo. Levántate de la sentadilla con la pierna derecha y haz lo mismo hacia el otro lado.

Si aún no sabes hacer sentadillas pistola, después de una estocada lateral, adelanta la pierna, dóblala por la rodilla y coloca el pie en el suelo justo delante de la pierna de apoyo. Levántate en esta posición.

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Una buena forma de combatir la ansiedad es levantarse y estirarse. En este breve conjunto, hemos reunido ejercicios de movilidad y coordinación que te ayudarán a distraerte, refrescarte y estirar suavemente los músculos.

Cómo realizar el entrenamiento
Realiza los siguientes ejercicios de 4 a 6 veces hacia cada lado:

Empuje pélvico con flexión lateral.
Perro mirando hacia abajo con rodilla al pecho.
Círculos de hombros y caderas.
Giro desde una estocada.
Cómo hacer los ejercicios
Empuje pélvico con inclinación lateral

De pie sobre la rodilla derecha, llevar la pierna izquierda hacia un lado y enderezar. Dobla los brazos delante del pecho. Manteniendo la espalda recta, lleva la pelvis hacia atrás. Baje hasta donde pueda estirarse.

Enderézate, levanta el brazo izquierdo por encima del costado e inclínate hacia la derecha, estirando el costado. Asegúrate de que tu cuerpo no se inclina hacia delante, con la mirada dirigida al techo.

Pasa un par de segundos en esta postura, vuelve a la posición inicial y repite. Después de hacerla 6-8 veces, cambia de pierna y realízala en la otra dirección.

Perro mirando hacia abajo con la rodilla en el pecho

Colócate en decúbito supino, dobla una pierna por la rodilla y llévala hacia el pecho: ésta es la posición inicial. A continuación, estire la pierna hacia atrás y, al mismo tiempo, adopte la postura del perro mirando hacia abajo: levante la pelvis, estire los brazos y la espalda y doble la columna torácica.

Mantén la postura durante 1-2 segundos, luego dobla la pierna levantada por la rodilla, vuelve a la posición inicial y repite desde el principio. Realízalo suavemente y dentro de tu rango de movimiento – no intentes conseguir un mejor estiramiento a la fuerza.

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Qué es el tai chi
El Tai chi (tai chi, en chino significa “gran límite”, “espacio”) es una práctica tradicional china que consiste en movimientos fluidos: formas que fluyen de una a otra como una danza lenta.

Las formas tienen nombres poéticos, a menudo asociados a animales u objetos – “grulla blanca batiendo las alas”, “montar un caballo”, “tocar un laúd”- y se combinan en complejos continuos.

Además de los movimientos, un aspecto importante de la práctica es el control de la respiración y la concentración en la posición del cuerpo y el estado de ánimo. Todo esto junto convierte las clases en una especie de meditación en movimiento.

El Tai chi se desarrolló originalmente en China como un arte marcial: el taijiquan (“puño del gran límite”). Sin embargo, en todo el mundo esta práctica se ha dado a conocer como una gimnasia con un efecto muy leve sobre el cuerpo.

Dado que la mayoría de los estilos de tai chi carecen de movimientos bruscos, fuerza e impacto, y posiciones extremas de las articulaciones, la práctica se utiliza a menudo como sistema de ejercicio para personas de edad avanzada, así como durante la recuperación de enfermedades y lesiones.

Por qué practicar tai chi
La mayoría de las investigaciones sobre el tai chi se han realizado en personas de entre 60 y 80 años, así como en pacientes con diversas enfermedades que reducen la calidad de vida. Como resultado, se descubrió que a las personas debilitadas por la edad o la enfermedad, esta gimnasia les ayuda a mejorar su condición física de varias maneras.

Aumento de la densidad ósea. A medida que las personas envejecen, empiezan a perder masa ósea, lo que aumenta el riesgo de enfermedades y lesiones. El Tai chi ayuda a detener la degradación ósea y reduce el número de fracturas en los ancianos.
Mejora de la salud cardíaca y pulmonar. El Tai chi reduce significativamente la presión arterial y la frecuencia cardíaca, aumenta la variabilidad del ritmo cardíaco y otros indicadores de la salud cardiovascular.
Mayor capacidad funcional. Con un impacto mínimo en el cuerpo, el tai chi aumenta la fuerza muscular, la flexibilidad y el sentido del equilibrio.
Aumenta el sentido del equilibrio. La relación entre el tai chi y el desarrollo del sentido del equilibrio está sobradamente demostrada: el entrenamiento regular mejora la capacidad de mantener el equilibrio y reduce casi a la mitad el riesgo de caídas. Los ejercicios funcionan especialmente bien en combinación con ejercicios aeróbicos de baja intensidad, como caminar.
Mejora la calidad de vida y el bienestar mental. Gracias a su componente meditativo, el tai chi ayuda a combatir el estrés, reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo, aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo y, en general, mejora la calidad de vida de las personas en período de recuperación de un ictus o infarto, oncología, artritis y otras enfermedades.
Quién debe probar el tai chi
La gimnasia tai chi será una gran elección si usted

Ha superado la barrera de los 50 años y busca una forma segura de aumentar su actividad física.
Se está recuperando de una operación o lesión y se encuentra en una fase en la que ya puede incorporar el ejercicio.
Busca una forma de aumentar la actividad física, pero hace tiempo que no hace ejercicio y no soporta el fitness en ninguna de sus formas.
Quiere reducir el estrés y la ansiedad, aumentar la conciencia y encontrar la armonía consigo mismo.

El Tai chi es adecuado para personas de todas las edades y prácticamente no tiene contraindicaciones. Sin embargo, sigue habiendo condiciones en las que es mejor consultar a un médico antes de hacer ejercicio:

Embarazo.
Problemas con las articulaciones y la columna vertebral.
Agudización de la osteoporosis.
Hernias.
Quién no debe probar el tai chi
El tai chi no es adecuado para usted si desea

Perder peso, aumentar la masa muscular y desarrollar la resistencia.
Mejorar su rendimiento en cualquier deporte.
Aprender técnicas de defensa personal que le permitan defenderse eficazmente de sus adversarios.
La gimnasia suave no proporciona estímulos suficientes para mejorar la forma física de los jóvenes sanos.

Qué estilo de tai chi elegir
Todos los estilos de tai chi incluyen formas suaves y fluidas que se alternan continuamente. Sin embargo, existen algunas diferencias que pueden influir en su elección.

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1. Elegir el calzado adecuado
No sólo por la talla. Hay que tener en cuenta el modelo de las zapatillas. Las versiones de entrenamiento difieren de las básicas en muchos aspectos, pero para la salud de las articulaciones, lo principal es que el pie esté bien sujeto y que la suela sea flexible y amortiguadora, para que los movimientos bruscos, como los saltos, sean más seguros.

Lo mejor es elegir modelos diseñados para un deporte específico. Por ejemplo, las zapatillas de correr tienen una suela más alta en el talón que en la punta. Esto hace que el pie aterrice suavemente en el suelo. Y los modelos para el gimnasio casi no tienen diferencia, para que las zapatillas no salten y los pies se mantengan firmes en el suelo durante los ejercicios de fuerza.

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1. Céntrate en tu estado de ánimo en lugar de en un plan
Cuando se trata de hacer ejercicio ligero, como caminar o hacer yoga sin fanatismo, este planteamiento es perfectamente aceptable. Si te apetece, das un paseo, haces estiramientos suaves o montas en bici. Si no te apetece, no piensas en ello durante unas semanas o meses.

Pero si haces ejercicios de fuerza, carreras y deportes intensos, un plan es esencial.

En primer lugar, debes determinar tu volumen de entrenamiento semanal. Para el entrenamiento de fuerza, será el número de aproximaciones y repeticiones con un determinado peso, para el cardio cíclico – el número de kilómetros recorridos. Es necesario saberlo para aumentar la carga gradualmente, no sobrepasar los límites del cuerpo y no lesionarse.

Se aconseja a los principiantes que no aumenten el volumen de entrenamiento más de un 10-15% a la semana. Por ejemplo, si has corrido 5 km el lunes y el viernes, la semana que viene puedes añadir 500 metros a cada carrera o hacer un entrenamiento de 5 km y otro de 6,5 km.

Si, debido a tu estado de ánimo, al mal tiempo o a otros factores, faltas un par de semanas y luego decides ponerte al día y correr 20 kilómetros en una semana, es muy probable que acabes con dolores musculares o articulares.

Un aumento repentino de volumen en cualquier deporte conlleva el riesgo de estropear la técnica, lesionarse y perder a largo plazo la capacidad de hacer ejercicio.

Pero es aún peor si no prestas ninguna atención a cómo te sientes y sigues entrenando a pesar del dolor. Y ese es el segundo terrible hábito.

2. Ignorar el dolor
Todo el mundo conoce el dicho “sin dolor no hay beneficio”. Esto puede ser cierto para los músculos que arden por la acidificación durante una aproximación o la crepitación post-entrenamiento. Pero no para el dolor constante de la carga, que soportas una y otra vez, con la esperanza de que desaparezca.

El dolor es una señal que debes tener en cuenta y no ignorar. Tiene un carácter protector, para que en un arrebato de entusiasmo una persona no empeore las cosas para sí misma. Significa que hay un problema y que hay que tener cuidado. No hay que intentar suprimir este mecanismo tomando antiinflamatorios.

Sin embargo, tomar precauciones no significa dejar de hacer ejercicio por completo. Por ejemplo, si le duele al correr, puede hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo, así como ciclismo, natación y cualquier otra cosa que no lesione la parte del cuerpo lesionada. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza.

Cuando me lesioné la rodilla y no podía apoyarme en la pierna, hice ejercicios complejos en casa durante quince días: flexiones en un soporte, dominadas, flexiones en anillas, sentadilla estática, puente glúteo. Y después, durante un par de meses más, ejercicios para la parte superior del cuerpo en el gimnasio.

Si sigues realizando los mismos ejercicios a pesar del dolor, no sólo sufre el punto dolorido, sino también las estructuras vecinas. Tienen que soportar parte de la carga, lo que puede provocar daños aún mayores.

Al final, dejarás de hacer ejercicio, pero durante mucho tiempo o incluso para siempre.

3. ignorar el calentamiento
Todo el mundo sabe que calentar es lo correcto, pero al mismo tiempo, a menudo se saltan esta parte del entrenamiento porque no parece tan importante.

Sin embargo, hay pruebas de que el calentamiento ayuda a que los entrenamientos sean más seguros. Por ejemplo, en una revisión de cinco ensayos controlados aleatorios, tres mostraron buenos resultados para la prevención de lesiones. En otro trabajo, de siete estudios, cuatro mostraron que los estiramientos antes del ejercicio pueden proteger contra las distensiones musculares durante el esfuerzo.

Aunque la relación entre el calentamiento y el riesgo de lesiones aún no está totalmente confirmada, todos los atletas profesionales siguen dedicando mucho tiempo a esta actividad, y por una buena razón.

El calentamiento te prepara para el entrenamiento, aumenta la respiración y el ritmo cardíaco, y hace que la sangre fresca y rica en oxígeno fluya hacia los músculos.

10-15 minutos de cardio de baja intensidad y estiramientos dinámicos aumentan la temperatura y la elasticidad muscular, y tienen un efecto positivo en la comunicación neuromuscular, aumentando la agilidad y la coordinación.

Un metaanálisis de 32 estudios cualitativos demostró que el calentamiento mejora el rendimiento en carrera, ciclismo y natación, aumenta la altura y longitud del salto, tiene un buen efecto sobre la agilidad y no tiene efectos negativos. Y la mejora del rendimiento es a veces de hasta el 20%.

Saltarse el calentamiento antes de entrenar reduce el progreso, carga los músculos de “frío” y aumenta el riesgo de esguinces.

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