Hogar fitness Bombeo: entrenamiento en casa para desarrollar la fuerza y la flexibilidad

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Bombeo: entrenamiento en casa para desarrollar la fuerza y la flexibilidad

4. Puente glúteo con giro

Siéntate con las palmas de las manos detrás del cuerpo, las piernas dobladas por las rodillas. Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Apoyándose sobre los pies y las palmas de las manos, levante la pelvis del suelo y enderece las caderas. Vuelva a la posición inicial.

Apoyándose en la pierna izquierda y el brazo derecho, gire el vientre hacia el suelo, levante la pelvis hacia el techo y enderece las piernas. Permanezca 1-2 segundos en la posición, estirando la parte posterior del muslo.

Despegue la pierna izquierda y el brazo derecho del suelo y gire el vientre hacia arriba, colocando el tobillo de la pierna levantada sobre la rodilla de la pierna de apoyo. Repite lo mismo en la otra dirección.

5. Salida de plancha lateral

Siéntese en el suelo, estire las piernas y coloque las manos junto a la pelvis con los dedos girados hacia los lados. Apoyándose en las manos, levante la pelvis del suelo. Deslice el talón izquierdo hacia delante sobre el suelo, doble la pierna derecha por la rodilla y apoye el pie en el suelo.

Apoyándose en el brazo izquierdo y el pie derecho, gire el cuerpo hacia la izquierda, colóquese en posición de plancha lateral y levante la pierna derecha del suelo para que el cuerpo se asemeje a una estrella. Permanezca 1-2 segundos en esta posición.

Vuelva a colocar el pie derecho en el suelo y gire el cuerpo. Apoyándose en las palmas de las manos, balancee la pelvis hacia atrás, volviendo a la posición inicial. Repita lo mismo en el otro lado. Ahora se colocará en plancha sobre el brazo derecho. Alterna los lados cada dos veces y no te sientes en el suelo hasta el final del intervalo.

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