4. Recompensarse el entrenamiento con comida
Muchos principiantes creen que por un buen entrenamiento pueden permitirse algo sabroso. Y la cantidad de comida viene determinada por cómo se sienten. Como resultado, su contenido calórico suele superar el gasto energético real del entrenamiento.
En un pequeño estudio, 16 hombres y mujeres gastaron 200 y 300 kcal en una cinta de correr, haciendo ejercicio a baja intensidad. Después se les pidió que calcularan cuántas calorías creían haber quemado. Los participantes dieron valores 3-4 veces superiores a su gasto energético real.
La gente pensaba que había gastado al menos 800 kcal en la pista, pero cuando se les permitió entrar en el bufé, comieron más de 500 kcal cada uno, superando completamente su gasto energético del entrenamiento.
Además, nadie pensará: “Hoy he hecho un buen entrenamiento, me permitiré otro pimiento”. Las recompensas incluyen chocolates y pasteles, pizza, hamburguesas, refrescos azucarados y alcohol, cosas con las que es fácil pasarse porque es difícil parar.
Si comes con normalidad un día que no haces ejercicio y después te abalanzas sobre la comida basura, el ejercicio no te aportará nada a tu salud.
Es más, si tienes una adicción a la comida, puedes desarrollar una actitud similar hacia el ejercicio, y eso es aún más peligroso. Según un metaanálisis reciente, las personas con trastornos alimentarios tienen 3,7 veces más probabilidades de desarrollar una adicción al ejercicio.
Según el doctor Mike Trott -científico que realizó el estudio- la adicción al ejercicio, y el exceso de ejercicio resultante, aumenta el riesgo de fracturas, enfermedades cardiovasculares en pacientes jóvenes y la mortalidad en general.
5. Ignorar el cardio o el entrenamiento de fuerza
Algunas personas disfrutan haciendo press de banca y sentadillas con barra y sólo visitan la zona de cardio para calentar. Otros no hacen más que correr o pedalear, y se mantienen alejados de la barra y la cinta de correr. Ambos hacen lo peor por su salud.
Un metaanálisis de 11 estudios examinó los datos de más de 370.000 personas durante 8,5 años. En el grupo de los que sólo hacían entrenamiento de fuerza, la mortalidad global se redujo un 21% en comparación con las personas inactivas. Y entre los que hacían tanto fuerza como cardio, en un 40%.
La OMS aconseja a los adultos realizar 2,5 horas de actividad aeróbica ligera (o 75 minutos de trabajo más intenso) y dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares. Nota: no en lugar de cardio, sino como complemento.
El ejercicio aeróbico o cardiovascular, que incluye correr, caminar y nadar, contribuye a la salud del corazón y los pulmones, y tiene un impacto positivo en el peso, la salud mental y la sensación de bienestar.
El entrenamiento de fuerza favorece la salud ósea, regula el azúcar en sangre y la tensión arterial, y puede aumentar los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento, lo que ayuda a mantener y aumentar la masa muscular y a reducir la grasa corporal.
En un estudio, 12 semanas de entrenamiento de fuerza aumentaron los niveles de testosterona y hormona del crecimiento en hombres jóvenes (23 años) y mayores (63 años). En otro, el ejercicio con pesas aumentó la testosterona libre en un 25% en mujeres jóvenes.
Incluso quienes no desean aumentar en absoluto su masa muscular -los deportistas de resistencia- necesitan entrenamiento de fuerza.
Un metaanálisis de 24 artículos científicos demostró que el entrenamiento de fuerza ayuda a los corredores a gastar menos energía mientras corren y mejora el rendimiento en las carreras contrarreloj.
Otras dos revisiones de artículos científicos lo confirmaron: De 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana mejoran significativamente la economía de carrera sin alterar la composición corporal de los corredores.
Añade tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza a tus entrenamientos, teniendo en cuenta el volumen total y la intensidad de tus sesiones.
